Die 10-10-10-Regel für besseren Schlaf

I used to think the secret to a good night’s sleep was in the stuff – the perfect mattress, the cosiest pyjamas, the most soothing pillow spray. I’d spend hours (and an embarrassing amount of money) trying to curate the ideal sleep environment. But no matter how much I optimized my bedroom, I still found myself tossing and turning, watching the minutes tick by on my clock.

It wasn’t until I stumbled upon the 10-10-10 rule that I had my lightbulb moment. Or rather, my sunlight moment.

The rule is simple: Get 10 minutes of sunlight before 10 AM, and avoid bright screens after 10 PM. By aligning my light exposure with my body’s natural circadian rhythm, I could hack my way to better sleep.

Am Anfang war ich skeptisch. Kann etwas so Grundlegendes einen Unterschied machen? Aber nach ein paar Tagen 10-10-10 war ich bekehrt. Ich schlief schneller ein, schlief tiefer und wachte tatsächlich erfrischt auf.

Turns out, the key to a good night’s sleep was hiding in plain sight all along – I just needed to let the light in.

Steigere deine Energie und schlafe leicht ein mit der 10-10-10 Regel

Wenn wir die meiste Zeit in geschlossenen Räumen verbringen und nachts auf Bildschirme schauen, bringt das unseren zirkadianen Rhythmus durcheinander. Helle Tage und dunkle Nächte helfen, unseren Schlaf-Wach-Rhythmus zu regulieren. Aber unser moderner Lebensstil bewirkt das Gegenteil - wir bekommen tagsüber zu wenig Sonnenlicht und nachts zu viel künstliches blaues Licht.

Die 10-10-10-Regel kann dieses Problem lösen und dir helfen, besser zu schlafen:

Jeden Tag vor 10 Uhr morgens mindestens 10 Minuten Sonnenlicht tanken.
Morning sun exposure increases cortisol by over 50%, boosting alertness and energy. Think of cortisol as a “waking up” hormone rather than a stress hormone. Without morning sunlight, you’ll miss the window to switch your brain from night mode to day mode.
Passe die Sonneneinstrahlung den Bedingungen an.
On bright sunny days, 5-10 minutes is sufficient. On cloudy days, aim for 10-20 minutes. Never look directly at the sun and know that sunlight through windows or sunglasses doesn’t count.
Vermeide helles blaues Licht von Geräten nach 22 Uhr.
Blue light at night suppresses melatonin, the “hormone of darkness” that makes you sleepy. Use dimmer, warmer lights in the evening. Enable dark/night mode on your phone and install f.lux on your computer to automatically dim screens.

Consistently following the 10-10-10 rule for 3 days straight will align your circadian rhythm, improve your energy during the day, and help you fall asleep quickly at night. You’ll rely less on caffeine and be able to focus better. Get your light exposure right to boost your mood and productivity.